Atenção plena: Quais exercícios posso experimentar hoje?

Mindfulness

29 de ago.

Aqui estão alguns exercícios que você pode tentar. Você não precisa de nenhum equipamento especial:

Comer com consciência. Isso envolve prestar atenção ao sabor, aparência e texturas do que você come. Por exemplo, ao beber uma xícara de chá ou café, você pode se concentrar em quão quente e líquido sente em sua língua, em quão doce está ou ver o vapor que emite.

Movimentando-se, andando ou correndo com consciência. Observe a sensação do seu corpo se movendo. Você pode notar a brisa contra a sua pele, a sensação de seus pés ou mãos contra diferentes texturas no chão, ou superfícies próximas, e os diferentes cheiros que estão ao seu redor.

Escaneamento do corpo. É onde você move sua atenção lentamente para diferentes partes do corpo, começando do topo de sua cabeça e movendo-se até o final dos dedos dos pés. Você pode se concentrar em sentimentos de calor, tensão, formigamento ou relaxamento de diferentes partes do seu corpo.

Colorir ou desenhar com consciência. Concentre-se nas cores e na sensação do seu lápis contra o papel, em vez de tentar desenhar algo em particular. Você poderia usar um livro de colorir de mindfulness ou baixar imagens coloridas de atenção plena.

Meditação com consciência. Isso envolve sentar em silêncio e se concentrar em sua respiração, seus pensamentos, sensações em seu corpo e as coisas que você pode ouvir ao seu redor. Se sua mente vagar, tente trazê-la de volta ao presente. Muitas pessoas também acham que o yoga as ajuda a se concentrar na respiração e se concentrar no presente.

Coisas diferentes funcionam para pessoas diferentes, por isso, se você não encontrar um exercício útil, tente outro. Você também pode tentar adaptá-los para que eles se adequem a você e sejam mais fáceis de se adaptar à sua vida diária.

“Colorir com atenção plena realmente me ajuda a descontrair e relaxar à noite. Promove um sono melhor e vou para a cama me sentindo pronto para descansar, ao invés de ansioso e ligado.”

Dicas para aproveitar ao máximo os exercícios de atenção plena

Quando você pratica algum exercício de atenção plena, os principais passos são:

Preste atenção - por exemplo, quando você tomar banho de manhã, faça um esforço especial para realmente prestar atenção à sensação da água em sua pele.
Observe - quando sua mente vagueia, que é exatamente o que as mentes fazem, simplesmente observe para onde seus pensamentos vão.
Escolha e retorne - escolha trazer sua atenção de volta ao momento presente, geralmente, concentrando-se em sua respiração ou outra sensação em seu corpo.
Esteja atento e aceite - observe e esteja ciente das emoções que você está sentindo ou sensações em seu corpo. Tente observar e aceitar esses sentimentos com curiosidade amigável e sem julgamento.
Seja gentil com você mesmo - lembre-se de que a atenção plena é difícil de praticar e nossa mente sempre vai vagar. Tente não ser crítico com si mesmo. Quando você perceber que sua mente vagueia, pode simplesmente voltar ao exercício.

Isso pode te ajudar, também, a:

Separar tempo para praticar regularmente. Períodos curtos e regulares de meditação consciente podem funcionar melhor do que os ocasionais longos. Se você se esforçar para encontrar tempo, você pode querer decidir sobre uma ou duas atividades de rotina que você tentará fazer conscientemente a cada dia.

Sentir-se à vontade. Pode ajudar a praticar a atenção plena em um espaço onde você se sinta seguro e confortável e não se distraia facilmente.

Ir devagar. Tente construir sua prática lentamente. Lembre-se, você está aprendendo uma nova habilidade e isso leva tempo para se desenvolver. A maioria das pessoas acham difícil sentar e meditar por longos períodos de tempo no início, então tente fazer alguns minutos e gradualmente aumentar a quantidade.

Ser paciente. Não há necessidade de definir metas ambiciosas ou exercer pressão sobre você. Muitas pessoas acham que demora um pouco para se sentirem confortáveis fazendo exercícios de atenção plena.

“A atenção plena me faz sentir segura, porque mesmo quando não tenho acesso ao meus conselheiros, cuidadores, medicação ou plano de prevenção de recaída, a atenção plena ainda está lá. Nada pode tirar isso.”

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Artigo originalmente publicado no site da organização Mind UK, livremente traduzido e adaptado por Mariana França.