Comer bem para ajudar a controlar a ansiedade: suas perguntas respondidas
Foto: Icons8 Team / Unsplash
A dieta afeta a ansiedade? Nesse caso, o que devo comer e quais alimentos devo tentar evitar?
Pessoas que sofrem de ansiedade devem se lembrar de algumas regras simples:
Baixo nível de açúcar no sangue, baixa hidratação, uso de álcool, cafeína e fumo também podem antecipar ou simular os sintomas de ansiedade.
Comer refeições regulares e prevenir estados hipoglicêmicos são, portanto, importantes.
Se hidratar adequadamente com água pura, pelo menos seis a oito copos por dia.
Embora a nicotina não cause ansiedade, a retirada da nicotina pode simular a ansiedade, e as pessoas com ansiedade podem fumar para se acalmar. Pode se tornar um comportamento problemático, pois a nicotina também pode aumentar a pressão arterial e a frequência cardíaca, que também são sintomas de ansiedade.
As pessoas que sentem ansiedade podem recorrer ao álcool para acalmar os nervos, mas o consumo excessivo pode levar a seu próprio conjunto de problemas emocionais e físicos.
Muitos refrigerantes contêm cafeína e têm um alto teor de açúcar. Estar ciente desses fatores e substituir o refrigerante por água pura ou água com gás pode ser uma opção mais saudável.
Buscar uma dieta equilibrada, com frutas, vegetais, carnes magras e gorduras saudáveis, continua sendo uma boa recomendação para quem luta contra a ansiedade.
Evitar alimentos processados e alimentos ricos em açúcar significa que o corpo experimenta menos altos e baixos de açúcar no sangue, o que ajuda a reduzir ainda mais os sentimentos de ansiedade. Simplificando, a adrenalina causada pelo açúcar pode simular um ataque de pânico.
Por exemplo, comer um jantar congelado e sorvete afetará você de maneira diferente do que comer frango e brócolis com um macarrão feito de grãos integrais ou quinoa. A segunda refeição inclui alimentos integrais e não processados, e você controla a quantidade de açúcar, se houver, adicionada à refeição. Leva mais tempo para o seu corpo metabolizar esses alimentos, o que ajuda você a se sentir mais satisfeito por mais tempo e mantém os níveis de açúcar no sangue estáveis, em vez de subir e descer como um ioiô.
O açúcar aumenta os sintomas de ansiedade?
Sim! E existem muitos açúcares escondidos nos alimentos que ingerimos, incluindo alimentos salgados. Muitas pessoas não percebem isso. Um exemplo é um popular molho de tomate e manjericão comprado no mercado. Uma porção de meia xícara (e poucas pessoas comeriam meia xícara em uma refeição) contém 12 gramas de açúcar, que são 3 colheres de chá (4 gramas de açúcar = 1 colher de chá). Portanto, se você usasse 1 copo e 1/2 xícaras de molho de macarrão, consumiria 36 gramas ou 9 colheres de chá de açúcar apenas com o molho da sua refeição!
Embora seu corpo precise de um equilíbrio saudável de açúcar, carboidratos, gorduras e proteínas para funcionar, também é esse equilíbrio que ajuda a nos manter saudáveis. Consumir açúcar por meio de fontes naturais, como um pedaço de fruta, e não suco de frutas ou frutas secas, afeta seu corpo de maneira diferente do que doces ou açúcares escondidos em seus alimentos.
Os sintomas de ansiedade melhoram quando você reduz o açúcar e alimenta o corpo com os alimentos certos?
É uma boa ideia conversar com seu médico antes de fazer mudanças drásticas em seu cardápio. Converse com um nutricionista (seu médico pode encaminhá-lo a um) se você precisar de alguma orientação extra.
Como em qualquer mudança na dieta, seu corpo precisará de algum tempo para se ajustar. Se você estiver saudável e reduzir o açúcar processado, poderá sentir sua ansiedade melhorar lentamente graças a menos altos e baixos causados pelo excesso de açúcar. Se você está usando apenas dieta para combater a ansiedade, essa mudança pode não ser óbvia ou imediata. Você também pode precisar falar com um médico sobre um medicamento. Uma abordagem de tratamento integrada, incluindo terapia de conversação, técnicas de atenção plena, alívio do estresse, boa rotina de sono e uma dieta equilibrada são partes igualmente importantes de seus cuidados.
O que mais devo saber sobre dieta e ansiedade?
A ansiedade está ligada a muitas doenças físicas. Além de receber orientação do seu médico sobre as opções para o tratamento da ansiedade, você deve aumentar esse tratamento prestando atenção em como e no que come. Uma revisão da literatura que examina os efeitos da dieta no comportamento relacionado à ansiedade destacou que os alimentos ricos em gordura e/ou açúcar, ou que são altamente palatáveis, podem afetar o comportamento em animais e podem fazer o mesmo em humanos, porém, mais estudos em humanos são necessários.
Algumas das dicas a seguir podem ser úteis para você:
tenha uma dieta saudável e equilibrada, como a dieta mediterrânea
reduza o açúcar e alimentos processados
reduza cafeína, álcool e cigarros
coma alimentos ricos em zinco, como grãos integrais, ostras, couve, brócolis, legumes e nozes
coma alimentos ricos em magnésio: peixe, abacate, folhas verdes escuras
coma alimentos ricos em vitamina B, como aspargos, folhas verdes, carne e abacate
coma alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3, por exemplo, salmão selvagem
coma alimentos ricos em probióticos como kefir, iogurte e outros alimentos fermentados
Obviamente, em primeiro lugar, siga as orientações médicas do seu médico. Discuta mudanças na dieta, estilo de vida e medicamentos e acompanhe seus sintomas para ver se eles melhoram.
***
Artigo originalmente publicado no site da Faculdade de Medicina da Universidade de Harvard livremente traduzido e adaptado por Mariana França.
